بی خوابی

بسیاری از افراد از بی خوابی رنج می برند، ‌بیش از آنچه که شما تصور می کنید. بی خوابی (Insomnia) یکی از انواع اختلالات خواب است که می تواند به شیوه های مختلفی اثرات خود را نشان داده و در زندگی فرد اختلال ایجاد کند. بعضی از افراد در شروع خواب مشکل داشته و ‌به سختی به خواب می روند. بعضی دیگر زودتر از زمانی که تمایل به بیدارشدن دارند از خواب بیدار می شوند. بعضی دیگر ممکن است در به خواب رفتن مشکلی نداشته باشند اما بعد از مدتی از خواب بیدار شده و دیگر به خواب نمی روند. بعضی دیگر از افراد در طی یک شب دفعات زیادی از خواب بیدار می شوند.

اهمیت بی خوابی

برای تعدادی از افراد، بی خوابی می تواند به حدی شدید شود که در زندگی روزانه فرد ایجاد اختلال کند. بی خوابی می تواند خلق و خوی فرد را تغییر داده و او را عصبی و بدخلق کند، ‌می تواند باعث خواب آلودگی افراطی فرد در طی روز شود و یا می تواند با کاهش تمرکز فرد سبب تصادفات رانندگی و حوادث شغلی شود . تعداد زیادی از افراد نیز گاه گاه انواع متوسط بی خوابی را تجربه می کنند.

عواملی که سیکل خواب و بیداری طبیعی بدن را بر هم می زنند

شایعترین و مهمترین عامل در این گروه، شب کاری (کار در شیفت های چرخشی یا ثابت شب) است. یکی از مهمترین و شایع ترین شکایات شب کاران بی خوابی است. بسیاری از شب کاران به علت مشکلات ناشی از شب کاری بخصوص به علت  بی خوابی شبهای بعد از شیفت کاریشان، مجبور به ترک کار خود می شوند، چرا که بدن آنها نمی تواند تغییر ساعت خواب را تحمل کند. در بسیاری از مشاغل افراد مجبورند که شب تا صبح را بیدار بمانند همچون پرستاران، پزشکان، نگهبانان، پرسنل اورژانس، آتش نشانی و خلبانان، رانندگان و...

مطالعات نشان داده است که بیش از 20% شاغلین مجبور به نوبت کاری و شب کاری هستند و بیش از 60% این افراد دچار مشکلات خواب بخصوص بی خوابی می شوند که در صورت عدم پیشگیری و یا درمان، هم سلامتشان به مخاطره می افتد و هم در فعالیت ها و وظایف شغلیشان دچار خطا و حوادث بیشتری می شوند. این افراد می بایست در اولین فرصت به متخصصین طب کار جهت تنظیم برنامه های کاری خود مراجعه کنند.

همچنین کسانی که به غرب یا شرق دنیا مسافرت می کنند نیز موقع خواب و بیداری خود، دچار مشکل می شوند. علت آن است که ساعت داخلی بدن آنها طبق روال قبلی خواب آلوده می شود و یا از خواب بیدار می شود در حالی که مکان جدید، ساعت خواب و بیداری دیگری را طلب می کند. هرچه مسافت طی شده بیشتر باشد، مشکل این افراد نیز شدیدتر خواهد بود. این افراد اگر برای مشکل خود فکری نکنند، ممکن است تا چند هفته، در خواب و بیداری خود مشکل پیدا کنند. مصرف ملاتونین طبق دستور پزشک یکی از درمانهای خوب برای رفع مشکل بی خوابی این افراد خواهد بود. این اختلال را Jet lag می نامند چرا که به دنبال اختراع موتور جت و مسافرتهای هوایی این اختلال بروز پیدا کرد.

با توجه به علل فوق الذکر می توان به راحتی قبول کرد که درمان  بی خوابی مصرف قرص های خواب آور نخواهد بود. بخصوص اگر بدانیم اکثر قرص هایی که افراد به عنوان قرص خواب آور می شناسند، اثر اصلیشان خواب آوری نیست، از مصرف این داروها اجتناب خواهیم کرد.

از جمله داروهایی که به اشتباه به عنوان خواب آور مصرف می شوند می توان به  آنتی هیستامین ها، برخی داروهای ضد تشنج و برخی آرام بخش ها اشاره کرد. لذا اگر بخواهیم یک درمان را برای همه مبتلایان به بی خوابی توصیه کنیم قطعاً توصیه به رعایت بهداشت خواب می باشد و اگر بخواهیم از یک کار افراد را بر حذر داریم، عدم مصرف خودسرانه ی داروهای خواب آور خواهد بود.

درمان

برای درمان صحیح بی خوابی ابتدا باید علت بی خوابی را شناخت و به درمان آن پرداخت. مهمترین علل بی خوابی را بدین ترتیب می توان طبقه بندی نمود:

1- عوامل محیطی مثل سر و صدا: مسلماً سر و صدای زیاد در اتاق خواب یکی از علل مهم بی خوابی و بخصوص بیدار شدن های مکرر است. افرادی که در آپارتمان های پر ازدحام زندگی می کنند و دیوار و سقف های آپارتمان ها خاصیت عایق بودن صدا را ندارند، مشکل سر و صدا می تواند به تنهایی مانع خواب راحت افراد شود؛ بخصوص افرادی که خواب سبک تری دارند. از دیگر عوامل محیطی می توان به گرما یا سرمای زیاد اشاره کرد که هر کدام به تنهایی می توانند مانع خواب فرد شده و یا آنکه فرد را از خواب بیدار کنند. از دیگر عوامل مهم محیطی می توان به نور اشاره نمود. نور محیط می تواند مانع خواب فرد شود. هر چه میزان نور اتاق بیشتر باشد احتمال آنکه فرد خواب راحتی داشته باشد کمتر می شود.
2- عوامل روحی روانی: عوامل روحی روانی بخصوص ابتلا به بیماریهای خلقی از جمله افسردگی می تواند خواب فرد را به شدت مختل کند. درمان بی خوابی این افراد در صورتی اساسی خواهد بود که در ابتدا افسردگی آنها درمان شود.
3- استرس: استرس های طی روز بخصوص استرس های شغلی می تواند باعث بی خوابی فرد شود. توصیه می شود به ویژه 3-2 ساعت قبل از خواب محیط آرامی را فراهم آورد و حتی از بحث وجدل دوری جست. در صورتیکه احتمال می دهید صحبت با کسی به جدل و بگو مگوهای استرس زا ختم می شود آنرا به زمانی موکول کنید که با ساعت خواب شما فاصله داشته باشد.
4- مشکلات جسمی و ابتلا به بیماریها: معمولاً ابتلا به بیماری بخصوص بیماریهای عفونی نیاز به خواب ما را افزایش می دهند ولی ابتلا به برخی از بیماریها نیز می تواند خواب ما را مختل سازد. ابتلا به بیماریهای اسکلتی ـ عضلانی که معمولاً با درد همراه است، می تواند مانع خواب ما شود. کمردرد، درد در زانو و درد اندام فوقانی بخصوص شانه و مچ دست از جمله ی این موارد می باشند. سردرد به علت های مختلف، ناراحتی های گوارشی و درد معده، ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی و درد در قفسه سینه، بیماریهای ریوی به ویژه ابتلا به بیماریهایی مثل آسم که همراه با سرفه های مکرر هستند، ابتلا به دیابت و یا بزرگی پروستات که افراد مبتلا، به علت دفع ادرار مجبورند بارها از خواب بیدار شوند، همگی از عللی هستند که می توانند خواب افراد را مختل کنند. از طرف دیگر مصرف بسیاری از داروها نیز خود می تواند مانع خواب افراد شوند، مانند داروهای ضد فشار خون، برخی داروهای اعصاب و روان و برخی داروهای قلب و عروق بخصوص اگر این داروها شب هنگام و قبل از خواب مصرف شوند.

برای درمان موارد شدید بی خوابی، ‌حتما فرد باید توسط یک متخصص خواب ارزیابی شود زیرا گستره موارد بی خوابی بسیار وسیع بوده و هر بیمار نیز متفاوت از دیگری است و بالطبع درمان او نیز نیازمند مداخلات و راهکارهای مخصوص به خود اوست.

با این حال تعدادی از توصیه های درمانی است که می تواند باعث بهبود کیفیت خواب افراد شود چه افرادی که از موارد شدید بی خوابی رنج می برند و یا افرادی که از انواع متوسط بی خوابی رنج می برند و یا افرادی که اصلا مبتلا به بی خوابی نیستند!

- ورزش کردن می تواند در بهبود بی خوابی شما موثر واقع شود . اگر بدن شما از نظر فیزیکی و جسمی خسته شود، ‌شروع خواب راحت تری خواهید داشت. بهترین زمان برای ورزش کردن ساعات آغازین روز می باشد. به یاد داشته باشید که ورزش کردن در نزدیکی زمان خوابتان می تواند در خواب شما ایجاد اختلال کند.

- محیط خوابتان را از نظر صدا، نور و دما تنظیم کنید. شما باید در هنگام خوابیدن احساس راحتی داشته باشید، بنابراین یک اتاق تاریک، ساکت و خنک برای خوابیدن مهیا کنید.

- برنامه زمانی منظمی برای خوابیدن داشته باشید بدین معنی که در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی نیز از رختخواب خارج شوید. سعی کنید که این برنامه زمانی را در روزهای تعطیل نیز اجرا کنید.

- قبل از رفتن به رختخواب فعالیت هایی را انجام دهید که موجب آرامش شما شوند مانند دوش با آب گرم و یا تمرین یوگا!

- از مصرف الکل، کافئین و تنباکو پرهیز کنید. اگر نمی توانید از مصرف آنها اجتناب ورزید لااقل در ساعت پایانی روز و در نزدیکی زمان خوابتان آنها را مصرف نکنید.

- اگر در عرض 15 تا 20 دقیقه پس از رفتن به رختخواب، به خواب نرفته و بیدار ماندید از رختخواب خارج شده و یک فعالیت سبک و آرامش بخش انجام دهید. بعد از چندین دقیقه که احساس خواب آلودگی به شما دست داد به رختخواب بازگردید.

- از چرت زدن در طی روز خودداری کنید.